13 תרגילים לבטן תחתונה ושטוחה

כיצד לבנות שרירי בטן בבית: 13 תרגילים יעילים שיעזרו לכם לבנות בטן יפה ושטוחה בלי לצאת מהבית .

כל מה שאתם צריכים זה קצת זמן ומזרן ותפנו את עצמכם גם במוזיקה טובה שעושה לכם מצב רוח .

לא חובה לעשות את כל התרגילים תבחרו 5 או אפילו 3 שאתם הכי אוהבים . ותקפידו על עשייה לאורך זמן . תגדישו לזה 10 15 דקות ביום . לפני מקלחת או בבוקר לפני שאתם הולכים לעבוד . אחרי ריצה או הליכה קלה בפארק . 

1. קיפול לרגליים 

שכבו על הגב, הרמו את הרגליים והזרועות בזווית ישרה.
הרמו את הכתפיים והאגן מהרצפה, נגעו בכפות הרגליים בקצות האצבעות.
תורידו את עצמך לאט לאט לרצפה ככה שאתם מרגישים את המתח בבטן .
חזור על התרגיל  20 פעמים.

2. מספרים 

שכבן על הגב, משוכו את הטבור לכיוון עמוד השדרה ולחצו על הגב התחתון לרצפה.
הרמו את שתי הרגליים עד לזווית של 45 מעלות, מתחו את בהונותיך.
התחלו לאט לאט לחצות את הרגליים. בצעו 10-15 חזרות כל אחד.

3. פיתול צפרדע

שבו על הרצפה כשהמשקל שלכם על עצמות הישיבה שלכם. החזירו את הגב לאחור כדי לשמור על שיווי משקל, כופפו את הברכיים והרימו את הרגליים מהרצפה.
תוציאו אוויר, משכו את הטבור שלכם לעבר עמוד השדרה והישען לאחור, פתח את הידיים ויישור את הרגליים.
שאפו בחזרה למצב ההתחלה כשהברכיים על החזה.
חזור 20 פעמים.. לא לשכוח לנשום בסדר עם התרגיל 

4. אופניים

שכבו על הרצפה, לחצו על הגב התחתון לרצפה, הניחו את הידיים מאחורי הראש.
משוכו את הברכיים עד לחזה והרמו את השכמות מהרצפה.
יישר את רגל ימין נמוכה מהרצפה, והפוך את גופכם שמאלה, נגעו במרפק ימין אל ברך שמאל. תנועה זו מסובבת את כל כלוב הצלעות, לא רק את המרפק.
בצעו את התרגיל בכיוון השני. זוהי חזרה אחת.
עשו זאת 25 פעם .

5. כפיפות הפוכה

שכבו על הרצפה עם הידיים בצדדים של פלג גוף עליון, כפות הידיים כלפי מטה.
הרמו את הברכיים הכפופות כך שיהיו בגובה החזה.
הרמו את הירכיים מהרצפה, הרם את הרגליים גבוה יותר.
הורידו את הרגליים בחזרה לרצפה וחזור על 2-3 פעמים.
אין להשתמש באינרציה, יש לבצע את התנועה על חשבון השרירים, אז עשו זאת לאט כך שתרגישו שריר שריר . תנסו להרגיש איך חוליה חוליה של עמוד השידרה שלכם נוגעת בריצפה . 

6. גוף בצורת V עולים עם רגליים כפופות . תרגיל בטן מאתגר .

שכבו על הרצפה, מתחו את הרגליים, הידיים לאורך פלג גוף עליון.
הרמו את הרגליים והכתפיים נמוך מהרצפה - זו תנוחת ההתחלה.
הרמו את הגוף עם גב ישר ורגליים כפופות בברכיים, רק האגן נשאר על הרצפה.
חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו 25 פעמים. לאנשים שאוהבים אתגרים . תחזיקו 3 שניות שאתן/ם למטה וחזרו על התרגיל שוב .

7. סיבוב ריקוד רוסי . תרגילים לבטן צדדית

שבו על הרצפה, כופפו את הברכיים, הניחו את הרגליים על העקבים, הטהו את גופכם לאחור, הגב שלכם ישר.
שמרו את הידיים מול החזה שלכם, סובבו את פלג גוף עליון ימינה ואז שמאלה .
בצעו את התרגיל 15 פעמים.
אם אתם רוצה להקשות על התרגיל, הרמו את הרגליים מהרצפה.

8. הרמת ידיים לרגליים

שכבו על הגב, הרמו את הרגליים והזרועות הישרות למעלה, הרמו את הגב העליון מהרצפה, מתחו את הידיים לרגליים.
הורדו את הרגליים לזווית של 45 מעלות, ומשוכו את הידיים מאחורי הראש. אל תפילו את כתפיכם לרצפה, לחצו על הגב התחתון על המחצלת.
חזור על התנועה והושיטו ידכם עם הרגליים.
בצע 10 חזרות.

9.חצי בנן 

שכבו על הרצפה, יישרו את הרגליים, מתחו את הידיים לפניכם.
בנשיפה, הרמו את הגוף ואת רגל שמאל, הידיים נוטות לרגל שמאל. נעלו את הפוזה במצב הקיצוני וחזורו לאט לאט.
חזורו על הפיתול לרגל השנייה.
ממשיכים לצדדים חלופיים, חוזרים על הפעולה 20 פעמים.

10. קיפול משולב 

שכבו על הרצפה, יישרו את הרגליים, הניחו את הידיים לאורך פלג גוף עליון.
הרמו לאט את פלג גוף עליון ורגל ימין. סובבו את הגוף ימינה וגעו ברגל ימין ביד שמאל. החזקו למשך שנייה אחת.
כמו כן, הנמיכו לאט לאט למצב ההתחלה וחזורו על הצד השני.
בצעו את התרגיל 15 פעמים, לסירוגין צדדים.

11.פלנק צצדי לבטן צדדית

עמדו על הקרש הצדדי על האמה, כאשר היד השנייה מאחורי הראש.
בנשיפה, סבבו את הבטן שלכם, מושכו את הטבור לעמוד השדרה, סובבו את הגוף לרצפה ומשכו את מרפק החופשית אל פרק כף היד התומך.
שאפו חזרה לעמדת ההתחלה וחזרו עוד שבע פעמים בצד זה ושמונה בצד השני.

12. הרמת רגל איטית לבטן שטוחה 

שכבו על הרצפה, הרמו רגליים ישרות למעלה, זרועות לאורך הגוף.
לחצו על הגב התחתון לרצפה, הורדו לאט את שתי הרגליים ואז הרמו אותן לאט לאט. ככל שאתם זזים לאט יותר כך התרגיל קשה יותר.
חזורו על הפעולה 10-15 פעמים.
אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, אל תורידו את הרגליים לרצפה, החזקו אותן בזווית של 20-30 מעלות ולאחר מכן הרמו אותן שוב. במקרה זה, שרירי הבטן לא נרגעים לאורך כל התרגיל.

13. הרמת ידיים ורגליים

שכבו על הבטן, הרמו את הידיים מעל הראש. למתוח את הבטן כדי להגן ולהאריך את הגב התחתון. הרמו את הרגליים, הידיים והראש הישרים.
הרמו את רגל ימין ואת זרוע שמאל מעט גבוה יותר, ולאחר מכן הורדו אותן נמוך יותר והרמו את רגל שמאל ואת זרוע ימין.
המשך לאט לאט לסירוגין ידיים ורגליים, אל תשתלשלו, החזקו את הגוף במקומו.
חזור 20 פעמים.

אם אתם רוצה להגדיל את העומס, נסו תרגילי בטן עם משקולות . ואל תשכחו את הדיאטה שלכם ! אפילו אימון סופר אינטנסיבי לא ייתן לך שרירי בטן מפוסלים  ללא תזונה מתאימה. השתמשו במזרן יוגה דק ואל תשכחו לשתות מים אחרי אימון

**מאמר נכתב בלשון רבים לצורך נוחות בלבד . המאמר מיוחס לנשים וגברים כאחד **

עורך ראשי

אדם בן סימון . .